会社の行き帰りは、雨の日も、できるだけ歩くようにしています。せっかく歩くのなら、脂肪を効率よく燃やすコツはないのか。そう思って、調べてみました。

先に結論を書くと、「これをやれば脂肪が一気に燃える」という魔法のコツは、国の資料では見つけられませんでした。その代わり、国が示している「歩く量」と「ちょっとした工夫」がわかったので、まとめます。

国の目安：1日60分の歩行（約8,000歩）

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」の、成人向けの推奨は、次のとおりです（e-ヘルスネット「推奨シート：成人版」）。

  • 歩行またはそれと同等以上の身体活動を、1日60分以上（1日約8,000歩以上に相当）
  • 息が弾み汗をかく程度の運動を、週60分以上
  • 筋力トレーニングを、週2〜3日
  • 座りっぱなしの時間が長くなりすぎないように注意する

また、「個人差などを踏まえて、強度や量を調整し、可能なものから取り組む」「今よりも少しでも多く身体を動かす」という考え方も示されています。

出勤の行き帰りに歩くのは、この「歩行60分」に、ちょうどあたる習慣になりそうです。

脂肪は、どうやって使われるのか

有酸素運動（ウォーキングなど）では、体の中で、主に脂肪酸をエネルギー源として使うしくみが働くと、e-ヘルスネットで説明されています（e-ヘルスネット「有酸素性エネルギー代謝」）。また、トレーニングを続けると、運動中のエネルギー源に占める脂肪酸の割合が大きくなる、とも書かれています。

ここから言えるのは、「歩くこと自体が、脂肪を使う運動になっている」ことと、「続けることで、使われ方が変わっていく」ことです。「何分以上歩かないと、意味がない」といった、細かい決まりは、今回見た資料では、確認できませんでした。

続けやすい、ちょっとした工夫（ガイドの考え方から）

ガイドが「少しでも多く動く」「可能なものから」と言っているので、ズボラな私でも続けやすい工夫を、考えてみました。ここからは、公的な資料に書いてあることではなく、私が試してみたいことです。

  • いつもより、少し速く歩く区間をつくる：息が弾む程度を目安に、信号から信号までなど、短い区間だけ速くしてみる
  • 階段を使う：駅やビルで、エスカレーターのかわりに階段を選ぶ
  • 座りっぱなしを、こまめに切る：仕事中も、立ち上がったり、少し歩いたりする
  • 歩数を記録する：スマホの歩数計で、1日の歩数がどのくらいかを、まず知る

気をつけたいこと

  • 持病がある方や、運動を始めて体調が心配な方は、医師などの専門家に相談してください。
  • 雨や雪の日、暑い日、暗い時間は、無理をしない。歩く量より、安全が先です。
  • ウォーキングだけで、体重が大きく変わるとは限りません。食事とのバランスも大事です。

まとめ

  • 脂肪を一気に燃やす「魔法のコツ」は、国の資料では見つからなかった
  • 国の目安は、歩行を1日60分以上（約8,000歩以上）、息が弾む運動を週60分以上、筋トレを週2〜3日
  • 座りっぱなしを減らし、「今より少しでも多く動く」ことが大切
  • 出勤の行き帰りの歩行は、国の目安に近づける、続けやすい習慣になりそう

これから、速歩きの区間や階段などを、少しずつ試してみます。試して、続けられた工夫や、続かなかった工夫は、また記事にします。

この記事は、国の資料をもとにしたまとめと、私の試してみたいことの記録で、医療的なアドバイスではありません。体調や持病に不安がある方は、専門家にご相談ください。