わが家では毎晩、晩ごはんのときに家族全員で手作りヨーグルトを食べています。そのトッピングのひとつが、冷凍ブルーベリーです（大人だけ）。
ブルーベリーといえば「目にいい」というイメージがありますよね。でも、実際どうなんだろう？ 凍ったまま食べているけど、大丈夫なのかな？
気になったので、調べてみました。
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わが家の冷凍ブルーベリー
買っているのは、OKストアに置いてある富士通商のカナダ産の冷凍ブルーベリーです。
食べ方は、ヨーグルトにオリゴ糖とブルーベリーソースをかけて、その上に冷凍ブルーベリーを3〜6粒ほどのせるだけです。
毎日食べるので、わが家はOKストアで800gの大袋を買っています。ネット通販だと、800gは何袋かまとめての販売が多いようでした。まずは少しだけ試したい方には、170gの小袋もあります。
「目にいい」は、思っていたより根拠が弱かった
ブルーベリーの紫色は、アントシアニンという成分によるものです。このアントシアニンが目にいい、とよく言われています。
ところが、厚生労働省の統合医療の情報サイト「eJIM」では、ブルーベリーの仲間であるビルベリーについて、さまざまな症状に使うことを裏付ける科学的根拠はほとんどない、とされていました（eJIM「ビルベリー」）。
- 目の疲れについては、日本の会社員88人を対象にした研究で「役に立つかもしれない」という結果がある程度
- しかもその研究で使われたのは、ビルベリーの抽出物（エキス）。ヨーグルトにのせる数粒のブルーベリーとは、量も種類も違う
- 「第二次世界大戦中、パイロットがビルベリージャムを食べて夜目がきくようになった」という有名な話も、逸話として紹介されているだけ
「ブルーベリー＝目にいい」は、思っていたよりずっとふんわりした話でした。
体全体への効果は「少し期待できそう」な研究がある
一方で、目以外の研究もありました。
2021年に、アントシアニンやベリー類を使った44の試験などをまとめて分析した研究があります（論文（英語））。
- ベリー類を食べた試験では、コレステロールがわずかに下がった
- 一方で、血圧や体重（BMI）には、はっきりした変化は見られなかった
- アントシアニンをよくとっている人ほど、心臓の病気が少ないという追跡調査もある
ただし、研究した人たち自身が「試験の多くは人数が少なく期間も短い」「およそ半分はベリー業界から資金を受けている」と注意書きしています。「体にいいかもしれない。でも、これを食べれば大丈夫、というほどではない」と受け止めるのがよさそうです。
美容効果は？ 肌への効果は、まだほとんどわかっていない
ブルーベリーは「美肌にいい」「アンチエイジングに」と紹介されることもあります。これも調べてみました。
- アントシアニンには、体をさびつかせる「酸化」をおさえる働き（抗酸化作用）があり、肌の細胞を使った実験では良い結果も出ている
- でも、ブルーベリーを食べて肌が変わったかを人で確かめた研究は、ほとんど見当たらなかった
- 見つかった人の試験は、ブルーベリーエキス入りの化粧品を顔に塗り、美容機器と組み合わせたもの。食べた話ではなかった（論文（英語））
ちなみに、アメリカのブルーベリー業界団体が開いた専門家会議の報告（2024年）でも、人での研究が進んでいる分野として挙がっていたのは、心臓・血糖・脳・腸・運動後の回復の5つ。肌は入っていませんでした（論文（英語））。
業界側の専門家でさえ肌には触れていない、というのは、ある意味いちばん正直な答えかもしれません。
栄養としては、食物繊維がとれる
文部科学省の食品成分データベースによると、ブルーベリー（生）100gあたりの栄養はこんな感じです（食品成分データベース）。
- エネルギー：48kcal
- 食物繊維：3.3g
- ビタミンE：1.7mg
- ビタミンC：9mg
ヨーグルトと一緒に食物繊維がとれるのは、腸にとっても悪くない組み合わせです。
ただ、正直に言うと、わが家がのせているのは3〜6粒。100gの何分の一にもならないので、栄養としてはほんの少しです。「栄養をとるため」というより、味と見た目のアクセントですね。
冷凍ベリーを「そのまま」食べるときに見ておきたいこと
調べていて、いちばん「知っておいてよかった」と思ったのがこれです。
ヨーロッパでは、輸入された冷凍ベリーが原因で、A型肝炎やノロウイルスの集団感染が何度も起きています。アイルランドの食品安全当局は「冷凍ベリーは1分間煮沸してから食べて」とすすめているそうです（国立医薬品食品衛生研究所の情報をもとにした記事）。
一方で、東京都が輸入冷凍ベリーを200検体以上調べたときは、A型肝炎ウイルスは見つからなかったそうです（東京都保健医療局）。
そこで見ておきたいのが、袋の表示です。日本の冷凍食品には、「加熱してから食べるもの」と「そのまま食べられるもの」があり、そのまま食べられるものの方が、国の細菌の基準が厳しく決められています（厚生労働省 食品の規格基準）。
わが家のブルーベリーの袋を見てみたら、「自然解凍でもOK」と書いてありました。ひと安心です。
凍ったままヨーグルトやスムージーに入れている方は、一度、袋の「加熱してお召し上がりください」「そのままお召し上がりいただけます」のどちらになっているか、確かめてみてください。
まとめ：目に効くというより、おいしいアクセント
- 「ブルーベリーは目にいい」は、思っていたより科学的な根拠が弱かった
- 体全体には「少し期待できそう」な研究があるが、決め手になるほどではない
- 美容（肌）への効果は、食べて確かめた研究がほとんどない
- 数粒だと栄養はほんの少し。でも食物繊維がとれる組み合わせにはなる
- 冷凍ベリーをそのまま食べるなら、袋の「そのまま食べられる」表示を確認
わが家はこれからも、ヨーグルトのおいしいアクセントとして、冷凍ブルーベリーをのせていこうと思います。
※本記事は、個人の体験と公開されている情報をまとめたものです。目や体のことで気になることがある場合は、医師などの専門家にご相談ください。